➜ Cet article “Comment se passe un arrêt de la cigarette en général ?” est la suite de J’arrête de fumer !.
Rien de pire que de ne pas savoir à quoi s’attendre. Quand on ne sait pas comment se passe un arrêt de la cigarette en général, on quand on se base juste sur ses mauvaises expériences passées ou des témoignages, cela peut effrayer un peu. La peur de l’inconnu face à l’arrêt du tabac génère un stress, d’autant plus important que l’on est souvent tenté d’imaginer le pire pour diverses raisons, qui sont propres au fonctionnement physiologique de chacun.
Alors, afin de vous sachiez dans quoi vous vous engagez, voici une description du parcours le plus commun des personnes qui arrêtent de fumer. Et vous allez voir que c’est loin d’être les douze travaux d’Hercule.
Les efforts à fournir lorsqu’on arrête de fumer concernent :
- Le manque physiologique, la dépendance ;
- Les habitudes, l’addiction.
Table des matières
Aspects physiologiques du sevrage de nicotine
Au sujet du manque de nicotine les symptômes sont un peu de nervosité qui peut générer un surcroît d’agressivité, un sommeil légèrement perturbé et un effet sur le moral.
Il est important de savoir que ces effets apparaissent assez rapidement et atteignent leur apogée au bout de deux à trois jours1 2 pour décroître rapidement au bout de sept jours3 (cinq jours selon certaines sources). Une étude de 2007 du département de psychiatrie de l’université de Vermont parle de deux à quatre semaines pour le manque physiologique, en précisant que le pic d’intensité n’est présent que lors de la première semaine4.
Il s’agit d’une petite semaine de désagréments. Nous parlons de nicotine, pas d’héroïne… Vous n’aurez ni douleurs, ni nausées, ni vomissements, ni sueurs froides. Vous n’allez pas vous taper la tête contre les murs… On parle de la cigarette, pas du crack ! Les symptômes sont plutôt de faible intensité et durent moins d’une semaine.
Attention, chaque nouvelle prise de cigarette remet le compteur à zéro. Il est donc important d’être vraiment discipliné et de ne pas céder.
Le “manque psychologique” de la cigarette
En ce qui concerne les habitudes, il faut se laisser le temps de reprendre ses marques.
Une habitude est un mécanisme cérébral associant un ou plusieurs contextes (où je suis, quelle heure il est, avec qui je suis, ce que je suis en train de boire ou de manger, dans quel état émotionnel je suis) avec un comportement (ici : fumer).
Pour changer d’habitude, c’est tout simple, il suffit d’adopter un nouveau comportement dans ces contextes et de le faire suffisamment de fois pour que cela devienne la nouvelle « normalité » pour votre cerveau et qu’il décide de l’automatiser. L’important est de prendre son mal en patience, en ne se laissant pas le choix.
Moins vous vous laissez le choix de revenir en arrière, plus votre cerveau mettra de ressources pour automatiser rapidement le nouveau comportement. Plus vous êtes déterminé·e, moins cela prend de temps.
Imaginez que dans votre emploi, votre responsable vous indique la méthode à utiliser. Disons que ce responsable est remplacé par un autre, qui a des méthodes de travail bien différentes. Elles ne sont ni meilleures ni moins bonnes en matière d’efficacité, mais elles vous demanderont des efforts pour les appliquer de manière naturelle. Envisagez maintenant ces deux cas.
Dans le premier cas, le nouveau responsable est là pour une durée de deux mois, après quoi l’ancien revient.
Dans le second cas, votre ancien responsable travaille maintenant dans une autre entreprise et ne reviendra pas.
Allez-vous mettre la même intensité à vous approprier la nouvelle méthode de travail dans les deux cas ?
Bien sûr que non. Dans le premier, comme un retour en arrière est non seulement possible mais prévu, vous n’allez pas vous engager pleinement dans le changement. Vous allez traîner les pieds et finalement y arriver moins bien et moins vite que dans le second.
Dans le second, comme désormais c’est comme cela, vous faites ce qu’il y a à faire et vous acquérez la nouvelle méthode plus rapidement, sans faire davantage d’efforts que dans le premier cas. C’est une question de disposition d’esprit.
Il est vrai qu’au début il est possible de se sentir un peu « paumé », de chercher ses marques et de tourner en rond, d’avoir l’impression que quelque chose manque.
Mais si vous avez décidé que : « à partir de maintenant, que cela me manque ou pas « c’est ainsi » ! », alors le changement sera beaucoup plus rapide.
Cela ne prend pas si longtemps de reprendre ses marques.
Une étude de juillet 2009, publiée dans le European Journal of Social Psychology5, nous apprend qu’une nouvelle habitude s’acquiert par la répétition le plus fréquemment possible (et au moins quotidienne) d’un nouveau comportement (par exemple ne plus fumer). Il est d’autant plus facile de changer si l’on se récompense à chaque fois et cette « récompense » peut être uniquement émotionnelle. Par exemple, se sentir confiant et fort d’avoir résisté à une envie.
Le temps de mise en place d’une nouvelle habitude varie entre deux semaines et huit mois et la moyenne est d’environ deux mois.
On entend souvent qu’une nouvelle habitude se met en place en trois semaines… sachez le, cette simplification est fausse et ne considère qu’une expérience en particulier qui concernait des personnes amputées. Il leur fallait en moyenne trois semaines pour moins souffrir de cette amputation. On n’en est pas là en ce qui vous concerne.
Dans le cas de la cigarette, il n’y a pas qu’une seule habitude mais des dizaines : celle que l’on fume en voiture, avec le café, quand on est énervé, quand on est content, quand on s’ennuie, quand on prend une pause, quand on boit de l’alcool, …
La vitesse à laquelle ces habitudes vont disparaître va dépendre de la fréquence de survenue de ces contextes.
Autrement dit, les habitudes qui se mettront en place le plus rapidement concernent les comportements les plus fréquents.
Pour quelqu’un qui boit cinq cafés par jour avec sa cigarette par exemple, au bout de deux semaines, cela fait déjà 70 cafés sans cigarette… Nul doute que le cerveau commence à comprendre que désormais la nouvelle normalité c’est cela.
En revanche, pour les comportements moins fréquents, cela prend davantage de temps en durée, mais il n’y a en général un moins grand nombre d’envies.
Au bout de deux semaines, vos envies les plus fréquentes ont disparu.
Au bout de deux mois, la moitié de vos habitudes ont changé et ce sont les plus fréquentes. On peut donc sans trop se tromper dire qu’au bout de deux mois, 80 % des envies au moins ont disparu.
Au bout de trois mois, vous n’y pensez que de temps en temps (mais attention vous y pensez encore).
Au bout de huit mois en moyenne, c’est fini. Vous n’y pensez plus.
Ceci, uniquement si la décision d’arrêter de fumer était réfléchie et motivée, et non imposée ou ressentie comme une obligation (« il faut », « je dois », « je n’ai pas le choix », …) .
Vous savez maintenant comment se passe un arrêt de la cigarette en général !
Le piège
Durant les premiers temps de votre nouvelle vie, il faudra être vigilant·e à un phénomène un peu énervant : les fumeurs vont tester votre détermination.
Parfois cela se fait inconsciemment de leur part : « Tu en veux une ? Oh pardon, j’avais oublié que tu avais arrêté. Ça va tu tiens le coup ? »
D’autres fois c’est plus direct : « Je parie que tu n’es pas capable d’en fumer juste une sans reprendre. »
Préparez-vous, on ne vous proposera jamais autant de cigarettes qu’à ce moment-là !
La responsable est cette dissonance cognitive dont j’ai parlé précédemment. Votre arrêt cause un malaise chez les personnes qui vous sont proches et qui continuent à fumer. Cela les renvoie à eux, à leur relation à la cigarette et au fait qu’ils n’arrêtent pas, bien qu’ils sachent qu’il le faudrait.
Ce malaise peut disparaître de deux façons. La première : en arrêtant à leur tour de fumer, ce qui implique de faire des efforts et les effraie. La seconde : si vous reprenez la cigarette, ce qui rétablirait le statu quo, et ne leur demande aucun effort.
Ceux qui choisissent de ne pas saisir votre exemple comme une opportunité d’arrêter de fumer ont donc tout intérêt à ce que vous repreniez.
Ce « Tu en veux une ? » n’est donc pas si désintéressé que ça.
Soyez également vigilant·e à ne pas pêcher par excès d’optimisme. Avec le recul, cet arrêt a été parfois tellement facile que l’on se sent pousser des ailes, on se sent vraiment fort. Vous avez l’impression d’avoir battu la cigarette et de maîtriser. Et la tentation peut venir à ce moment là de ne reprendre que les « cigarettes plaisir ».
Attention c’est une erreur qui coûte très cher à ceux qui la font : ils reprennent tous.
En effet vous n’avez pas battu la cigarette, vous avez quitté le champs de bataille. La cigarette est plus forte que vous, vous ne pouvez pas maîtriser la place qu’elle va prendre dans votre vie si vous la laissez y rentrer à nouveau. Donc tenez vous en à l’écart, et résistez à chaque envie l’une après l’autre, en ne cédant pas à la tentation de se récompenser pour le temps déjà passé sans fumer avec une cigarette.
Le fameux : « Ça fait déjà trois jours/semaines/mois que je n’ai pas fumé, ça va si j’en prend une maintenant, une cigarette en trois jours/semaines/mois ce n’est rien. »
Le problème c’est qu’avec la cigarette c’est tout ou rien, donc une cigarette ce n’est pas rien, c’est tout. Donc tenez vous en à l’écart.
Sources
1 1976, Smoking withdrawal symptoms in two weeks of abstinence, Saul M. ShiffmanMurray E. Jarvik, Psychopharmacology January 1976, Volume 50, Issue 1, pp 35–39
2 2001, Tobacco smoking in patients with cardiovascular diseasem Lawrence C. An, MD, Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine 2001, 3:313–322 ,Current Science Inc. ISSN 1092-8464
3 1989, Time course of cigarette withdrawal symptoms while using nicotine gum Robert West, Peter Hajek, and Michael Belcher, Psychopharmacology (1989) 99:143-145
4 03/2007, Effects of Abstinence From Tobacco: Valid Symptoms and Time Course, John R. Hughes, M.D. , Nicotine & Tobacco Research, Volume 9, Issue 3, 1 Pages 315–327
5 16/07/2009, How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts, Jane
Cet article est un extrait du livre : Arrêter de fumer n’a jamais été aussi facile !
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