Diminuer la cigarette en douceur ou faire le grand saut ?

Arrêter de fumer du jour au lendemain ou diminuer progressivement ?

Arrêter de fumer du jour au lendemain ou par étape ?

Certaines personnes arrivent un jour à écraser leur dernière cigarette, et à se dire “C’est décidé, j’arrête de fumer !
Et elles s’y tiennent, forçant l’admiration de leur entourage.

On m’a souvent dit en consultation : “Je ne sais pas comment font ceux qui arrêtent la cigarette du jour au lendemain, j’admire ces gens là ! Ils ont une force que je n’ai pas !”
Certains qualifient même cet arrêt de brutal. Je préfère dire “net”.

Pour dire vrai, cela m’a toujours un peu interloqué. Car qu’est-ce que l’inverse d’arrêter de fumer du jour au lendemain, si ce n’est … continuer de fumer tout simplement.

L’objectif qui se cache derrière est probablement de choisir un chemin plus doux, moins abrupt, en faisant un pas après l’autre jusqu’à l’arrêt total.

Pour évacuer tout de suite une idée reçue, fumer moins ne diminue que de manière marginale les risques pour la santé encourus. Donc, si l’idée est de diminuer les risques en fumant moins, cela ne fonctionnera de toute façon pas1.

Dans le cadre d’une addiction, il est toujours beaucoup plus difficile de diminuer sa consommation que de l’arrêter totalement.

J’ai essayé de diminuer ma consommation de cigarettes

Je me souviens l’avoir tenté lorsque je fumais il y a des années : me limiter à dix cigarettes par jour (j’en fumais alors 15 par jour). Comme si cela allait changer quoi que ce soit ! Mais pour moi, à l’époque, cela avait du sens : je voulais me prouver que j’avais la maîtrise de ma consommation et donc que je n’étais pas complètement drogué.

Je me racontais que je limitais les risques et que j’arrêtais de glisser sur la pente savonneuse de l’addiction.

Mais voilà ce qu’il s’est passé. Comme j’avais pris l’habitude de fumer beaucoup, il y avait plus de dix moments dans la journée où j’étais tenté par l’idée de fumer une cigarette. J’étais donc obligé de me discipliner, pensant à l’avance au manque que j’allais ressentir plus tard dans la journée si je ne maîtrisais pas l’envie du moment.

J’avais des dialogues intérieurs quasi-permanents : « Si je la fume maintenant, il ne va plus m’en rester que six pour la fin de la journée et je risque de galérer ce soir… Donc, si je veux m’en tenir à ce que j’ai décidé, il faudrait que j’attende encore une heure pour la prochaine… allez encore 50 minutes. »

Bref, on y pense en permanence et cela occasionne énormément de frustration et de stress.

Le problème, c’est que comme on n’arrête pas, notre cerveau ne peut pas revenir à un mode de fonctionnement normal sur le plan des endorphines et des dopamines2. On n’entame pas de phase de sevrage et on reste dans un état de manque quasi permanent, ce qui demande des efforts de volonté continus pour maintenir cette décision.

Plus de manque en diminuant sa consommation de cigarette

Cela a d’ailleurs été démontré par une étude publiée dans le numéro 50 de Psycho-Pharmachology en 1976 (on le sait donc depuis longtemps) : les personnes qui arrêtent complètement ressentent environ 60 % de manque et d’envie de cigarettes de moins que ceux qui diminuent leur consommation3. Le manque diminue également beaucoup plus rapidement pour ceux qui arrêtent complètement.

Comme on ne peut pas maintenir ce genre d’efforts sur le long terme, la plupart des personnes finissent par craquer et par revenir à leur niveau de consommation antérieur.

Certains tabacologues préconisent d’arrêter la cigarette par une diminution par paliers de leur consommation. A mon avis, même si cela peut fonctionner chez certaines personnes, c’est sans aucun doute l’un des chemins les plus difficiles.

Il est beaucoup plus facile d’arrêter de fumer complètement que de diminuer.

Aucune diminution des risques pour la santé en diminuant le nombre de cigarettes fumées

De plus, diminuer n’apporte pratiquement aucun bénéfice pour la santé donc quel intérêt ? Il est également démontré que lorsque l’on diminue sa consommation en nombre de cigarettes fumées, on a tendance à plus tirer sur celles que l’on fume, ce qui cause une inhalation plus importante des cigarettes restantes. Quand on mesure les taux de monoxyde de carbone (CO) expiré suite à une diminution du nombre de cigarettes fumées par jour, ce taux reste inchangé. Il n’y a donc que peu d’effet, voire aucun lié à une diminution.

De nombreuses personnes en consultation me confient à quel point elles sont impressionnées par telle personne de leur entourage qui a arrêté « du jour au lendemain », d’un coup.

Je leur réponds toujours que si on n’arrête pas « du jour au lendemain », cela signifie qu’on continue.

Arrêter complètement est la seule manière de mettre fin au comportement. Toute autre méthode le fait perdurer. C’est encore une fois se mentir à soi-même : se permettre de continuer tout en se persuadant qu’en réalité on est en train d’arrêter.

Lorsqu’on cherche à arrêter progressivement la cigarette, en diminuant sa consommation, on entre dans l’obsession de la cigarette car le rythme qu’on s’impose n’est pas habituel. Comme on ne s’interdit pas de fumer complètement, chaque pensée se transforme en envie.

L’enfer ! Presque personne n’y parvient. Tout le monde revient tôt ou tard à son rythme habituel avec cette méthode.

Mon conseil : continuez de fumer ou arrêtez, mais abandonnez l’idée d’un arrêt progressif ou d’une diminution de la consommation.


Cet article est un extrait du livre : Arrêter de fumer n’a jamais été aussi facile !

Continuez votre lecture :

Sources et références

1 Voir “Arrêter de Fumer n’a jamais été aussi facile” p112

2 Voir “Arrêter de Fumer n’a jamais été aussi facile” p59

3 1976, Smoking withdrawal symptoms in two weeks of abstinence, Saul M. Shiffman Murray E. Jarvik, Psychopharmacology January 1976, Volume 50, Issue 1, pp 35–39

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